O estresse se tornou uma parte comum da vida moderna, mas quando crônico, pode ter impactos negativos significativos na nossa saúde física e mental. Felizmente, existem diversas técnicas simples e eficazes que podemos incorporar ao nosso dia a dia para gerenciar o estresse de forma saudável, promovendo mais calma, equilíbrio e bem-estar. Este guia oferece algumas dessas técnicas que você pode começar a praticar hoje mesmo.
Técnicas de respiração para aliviar o estresse imediatamente
A respiração é uma ferramenta poderosa que temos sempre à disposição. Aprender a respirar corretamente pode acalmar o sistema nervoso e reduzir a sensação de estresse em momentos de tensão.
Respiração diafragmática (ou abdominal)
Sente-se ou deite-se confortavelmente. Coloque uma mão no peito e a outra na barriga. Inspire lentamente pelo nariz, sentindo sua barriga se expandir enquanto o peito permanece relativamente imóvel. Expire lentamente pela boca, sentindo sua barriga se contrair. Repita esse processo por alguns minutos. Essa técnica ajuda a ativar o sistema nervoso parassimpático, responsável pela resposta de relaxamento do corpo.
Respiração 4-7-8
Essa técnica é eficaz para acalmar a mente e induzir o sono. Expire completamente pela boca, fazendo um som de “whoosh”. Feche a boca e inspire silenciosamente pelo nariz contando até quatro. Segure a respiração contando até sete. Expire completamente pela boca contando até oito, fazendo novamente o som de “whoosh”. Repita esse ciclo quatro vezes.
Respiração alternada pelas narinas (Nadi Shodhana)
Essa técnica de yoga ajuda a equilibrar os hemisférios cerebrais e acalmar a mente. Sente-se confortavelmente com a coluna ereta. Use o polegar direito para fechar a narina direita e inspire profundamente pela narina esquerda. Em seguida, use o dedo anelar direito para fechar a narina esquerda e expire pela narina direita. Inspire pela narina direita, feche-a com o polegar e expire pela narina esquerda. Continue alternando as narinas por alguns minutos.
Incorporando a meditação na sua rotina diária
A meditação é uma prática milenar que ajuda a treinar a mente para focar no presente, reduzindo a ruminação de pensamentos e a sensação de estresse.
Meditação para iniciantes: foco na respiração
Encontre um lugar tranquilo onde possa se sentar confortavelmente. Feche os olhos ou mantenha o olhar suavemente focado em um ponto à sua frente. Leve sua atenção para a sua respiração, observando o ar entrar e sair do seu corpo. Quando sua mente divagar (o que é normal), gentilmente traga o foco de volta à respiração. Comece com sessões curtas de 5 a 10 minutos e aumente gradualmente o tempo.
Meditação guiada
Existem diversos aplicativos e gravações online que oferecem meditações guiadas. Essas meditações te conduzem através de visualizações, sons e instruções, facilitando a prática para iniciantes.
Meditação da varredura corporal (Body Scan)
Deite-se confortavelmente e leve sua atenção para diferentes partes do seu corpo, começando pelos dedos dos pés e subindo até o topo da cabeça. Observe as sensações em cada parte do corpo sem julgamento. Essa prática ajuda a aumentar a consciência corporal e a liberar tensões.
Praticando mindfulness no seu dia a dia
Mindfulness, ou atenção plena, é a prática de estar presente no momento, observando seus pensamentos, sentimentos e sensações sem julgamento. Você pode incorporar o mindfulness em diversas atividades do seu dia a dia.
Mindfulness ao caminhar
Ao caminhar, preste atenção nas sensações dos seus pés tocando o chão, no movimento do seu corpo e nos sons ao seu redor.
Mindfulness ao comer
Coma lentamente, saboreando cada garfada, prestando atenção aos sabores, aromas e texturas dos alimentos.
Mindfulness ao lavar a louça ou realizar tarefas domésticas
Concentre-se nas sensações da água nas suas mãos, no cheiro do sabão e nos movimentos que você está fazendo.
Mindfulness e os cinco sentidos
Reserve momentos durante o dia para se conectar com seus cinco sentidos. Observe as cores ao seu redor, ouça os sons, sinta o toque das coisas, cheire os aromas e saboreie os alimentos.
Outras técnicas simples e eficazes para gerenciar o estresse
Movimente seu corpo: exercícios físicos
A atividade física regular libera endorfinas, que possuem efeito relaxante e melhoram o humor. Encontre uma atividade que você goste e pratique regularmente.
Conecte-se com a natureza
ar tempo ao ar livre, em contato com a natureza, pode reduzir os níveis de estresse e promover uma sensação de bem-estar.
Priorize o sono de qualidade
Uma boa noite de sono é essencial para a saúde física e mental e para a capacidade de lidar com o estresse.
Cultive relacionamentos positivos
Manter contato com amigos e familiares, compartilhar seus sentimentos e receber apoio social pode ajudar a reduzir o estresse.
Dedique tempo a hobbies e atividades prazerosas
Fazer coisas que você gosta te ajuda a relaxar, se divertir e a se desconectar das preocupações.
Pratique a gratidão diariamente
Reserve um momento todos os dias para pensar nas coisas pelas quais você é grato. A gratidão pode mudar sua perspectiva e reduzir a sensação de estresse.
Aprenda a dizer não
Estabelecer limites e aprender a dizer não a demandas excessivas pode te ajudar a evitar a sobrecarga e o estresse.
Organize seu tempo e tarefas
Uma boa organização pode reduzir a sensação de caos e controle perdido, diminuindo o estresse relacionado a prazos e responsabilidades.
Dicas para incorporar as técnicas de gerenciamento do estresse na sua rotina
Comece pequeno, escolhendo uma ou duas técnicas que te pareçam mais íveis e fáceis de implementar. Seja paciente consigo mesmo e lembre-se que a prática leva à melhora.
A importância da consistência na prática
Assim como qualquer hábito saudável, a consistência é fundamental para colher os benefícios das técnicas de gerenciamento do estresse. Tente incorporar essas práticas na sua rotina diária, mesmo que seja por alguns minutos.
Não tenha medo de buscar ajuda profissional
Se o estresse estiver impactando significativamente a sua vida, não hesite em buscar a ajuda de um profissional de saúde mental, como um psicólogo ou terapeuta.
